Día 11 · Semana 2

Fuerza

Rutina B. Hoy construyes constancia con movimiento preciso.

SEMANA 2 · Volumen8 minutos

1 minuto

Calentamiento

Círculos de cadera de pie, 10 por lado, y 10 sentadillas con peso corporal.

6 minutos

Rutina principal

3 series × 12–15 repeticiones. Banda de resistencia media · 15 s de descanso.

Ejercicio 1

Hip Thrust

3 series × 12–15 repeticiones

Clave: Barbilla al pecho, sube hasta que cadera y hombros formen una línea recta.

Evita: Hiperextender la espalda baja arriba.

Ejercicio 2

Sentadilla Sumo

3 series × 12–15 repeticiones

Clave: Pies bien abiertos, rodillas apuntan igual que los pies.

Evita: Rodillas colapsando hacia adentro.

Ejercicio 3

Zancada Reversa

3 series × 12–15 repeticiones

Clave: Da un paso atrás, baja recto, empuja con el talón delantero.

Evita: Apoyar demasiado peso en la punta del pie delantero.

Ejercicio 4

Elevación de Cadera a una Pierna

3 series × 12–15 repeticiones

Clave: Misma técnica que el puente, una pierna elevada y estable.

Evita: Dejar caer la cadera del lado libre.

1 minuto

Enfriamiento

Estiramiento de glúteo sentado en figura 4, 30 segundos por lado, y respiración tranquila.

Cuida tu cuerpo. Este contenido es informativo y no reemplaza indicación médica. Si tienes dolor, estás embarazada, en posparto reciente o tienes una lesión, consulta a un profesional de salud antes de empezar.