Día 23 · Semana 4

Quema

Rutina D. Hoy construyes constancia con movimiento preciso.

SEMANA 4 · Pico8 minutos

1 minuto

Calentamiento

Círculos de cadera de pie, 10 por lado, y 10 sentadillas con peso corporal.

6 minutos

Rutina principal

3–4 series · Superseries de 40 s. Sin descanso entre cada par · Final isométrico de 20–30 s.

Ejercicio 1

Puente de Glúteos

3–4 series · Superseries de 40 s

Clave: Empuja con los talones, aprieta el glúteo arriba 1 segundo.

Evita: Arquear la espalda baja en vez de empujar con el glúteo.

Ejercicio 2

Hip Thrust

3–4 series · Superseries de 40 s

Clave: Barbilla al pecho, sube hasta que cadera y hombros formen una línea recta.

Evita: Hiperextender la espalda baja arriba.

Ejercicio 3

Sentadilla Sumo

3–4 series · Superseries de 40 s

Clave: Pies bien abiertos, rodillas apuntan igual que los pies.

Evita: Rodillas colapsando hacia adentro.

Ejercicio 4

Caminata Lateral con Banda

3–4 series · Superseries de 40 s

Clave: Rodillas ligeramente flexionadas, pasos cortos y controlados.

Evita: Erguirse y perder la tensión de la banda.

1 minuto

Enfriamiento

Estiramiento de glúteo sentado en figura 4, 30 segundos por lado, y respiración tranquila.

Cuida tu cuerpo. Este contenido es informativo y no reemplaza indicación médica. Si tienes dolor, estás embarazada, en posparto reciente o tienes una lesión, consulta a un profesional de salud antes de empezar.