Ejercicio 1
Puente de Glúteos
1 serie · Repeticiones controladas
Clave: Empuja con los talones, aprieta el glúteo arriba 1 segundo.
Evita: Arquear la espalda baja en vez de empujar con el glúteo.
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Día 28 · Semana 4
Día de celebración
Celebra tu avance y reconoce todo lo que construiste.
GRANDES ÉXITOS8 minutos
¡LLEGASTE AL DÍA 28!
Repite tus mediciones iniciales y disfruta una versión corta con tus grandes éxitos.
1 minuto
Calentamiento
Círculos de cadera de pie, 10 por lado, y 10 sentadillas con peso corporal.
6 minutos
Rutina principal
1 serie · Repeticiones controladas. Una selección de cada rutina..
Ejercicio 2
Hip Thrust
1 serie · Repeticiones controladas
Clave: Barbilla al pecho, sube hasta que cadera y hombros formen una línea recta.
Evita: Hiperextender la espalda baja arriba.
Ejercicio 3
Perro de Caza
1 serie · Repeticiones controladas
Clave: Eleva la rodilla hacia el lado manteniendo el torso estable.
Evita: Inclinar todo el cuerpo hacia el lado contrario.
Ejercicio 4
Caminata Lateral con Banda
1 serie · Repeticiones controladas
Clave: Rodillas ligeramente flexionadas, pasos cortos y controlados.
Evita: Erguirse y perder la tensión de la banda.
1 minuto
Enfriamiento
Estiramiento de glúteo sentado en figura 4, 30 segundos por lado, y respiración tranquila.
Cuida tu cuerpo. Este contenido es informativo y no reemplaza indicación médica. Si tienes dolor, estás embarazada, en posparto reciente o tienes una lesión, consulta a un profesional de salud antes de empezar.