Día 3 · Semana 1

Definición

Rutina C. Hoy construyes constancia con movimiento preciso.

SEMANA 1 · Aprendizaje de forma8 minutos

1 minuto

Calentamiento

Círculos de cadera de pie, 10 por lado, y 10 sentadillas con peso corporal.

6 minutos

Rutina principal

2 series × 12–15 repeticiones. Tempo normal · 20 s de descanso · Sin banda o banda muy ligera.

Ejercicio 1

Sentadilla Búlgara

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Pie de atrás apoyado en elevación, baja recto.

Evita: Dar un paso demasiado corto y cargar todo en la rodilla.

Ejercicio 2

Peso Muerto a una Pierna

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Cadera hacia atrás, espalda recta, pierna libre se eleva atrás.

Evita: Rotar la cadera en vez de mantenerla cuadrada.

Ejercicio 3

Perro de Caza

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Eleva la rodilla hacia el lado manteniendo el torso estable.

Evita: Inclinar todo el cuerpo hacia el lado contrario.

Ejercicio 4

Superman con Pulso

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Eleva pecho y piernas juntos, pulsos pequeños arriba.

Evita: Elevar solo con la zona lumbar, sin apretar glúteo.

1 minuto

Enfriamiento

Estiramiento de glúteo sentado en figura 4, 30 segundos por lado, y respiración tranquila.

Cuida tu cuerpo. Este contenido es informativo y no reemplaza indicación médica. Si tienes dolor, estás embarazada, en posparto reciente o tienes una lesión, consulta a un profesional de salud antes de empezar.