Día 4 · Semana 1

Activación

Rutina A. Hoy construyes constancia con movimiento preciso.

SEMANA 1 · Aprendizaje de forma8 minutos

1 minuto

Calentamiento

Círculos de cadera de pie, 10 por lado, y 10 sentadillas con peso corporal.

6 minutos

Rutina principal

2 series × 12–15 repeticiones. Tempo normal · 20 s de descanso · Sin banda o banda muy ligera.

Ejercicio 1

Puente de Glúteos

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Empuja con los talones, aprieta el glúteo arriba 1 segundo.

Evita: Arquear la espalda baja en vez de empujar con el glúteo.

Ejercicio 2

Almeja

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Rodillas dobladas, abre la de arriba sin mover la cadera.

Evita: Rotar toda la cadera hacia atrás.

Ejercicio 3

Patada de Glúteo

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Empuja el talón hacia el techo, no hacia atrás.

Evita: Arquear la espalda para ganar altura.

Ejercicio 4

Caminata Lateral con Banda

2 series × 12–15 repeticiones

Clave: Rodillas ligeramente flexionadas, pasos cortos y controlados.

Evita: Erguirse y perder la tensión de la banda.

1 minuto

Enfriamiento

Estiramiento de glúteo sentado en figura 4, 30 segundos por lado, y respiración tranquila.

Cuida tu cuerpo. Este contenido es informativo y no reemplaza indicación médica. Si tienes dolor, estás embarazada, en posparto reciente o tienes una lesión, consulta a un profesional de salud antes de empezar.